الكيتو كما عرفته.

النهاردة أنا هتكلم عن تجربتي الشخصية مع الدايت، 

من غير أبحاث و دراسات ، هتكلم ببساطة زي ما أنا عايشها ببساطة.

أنا عمري ما كان عندي جسم رياضي أو حتى صحي، 

لحد التخرج من الجامعة كنت رفيع جداً underweight و لما وزني زاد،

 زادت الدهون بس وربيت بطن كبيرة، 

قبل السفر للسعودية اكتشفت ان انزيمات الكبد أعلى من 2000، 

دورت علي سبب وملقتش، مع القراءة والبحث عرفت انه كان التهاب كبدي 

ناتج عن الدهون اللي على الكبد

**************************************

مطولش عليكم نزلت وزني في الفترة دي لحد ما الالتهاب راح،

 بس برضه جسمي باعتبارات الصحة مش مثالي و مش صحي 

لإنه كان مؤشر كتلة جسمي BMI حوالي 27.5 ، 

الطبيعي اقل من 25 ومحيط وسطي دايماً فوق 100، 

ده معناه اني عرضة لأمراض القلب والسكري 

و خصوصاً لما يكون عندك تاريخ عائلي قوي للأمراض دي

و أنا الحمد لله عيلتي كلها زي العسل و مسكرة من النوع الثاني.

المهم فضلت العب فى الرينج ده لحد شهر 7 اللي فات، نقلت لوظيفة مجهدة، 

كنت كمان بحضر اني اسيب إيرلندا، بدأت أكل بشراهة، حلويات، شيكولاته و كل ما تقع عليه عيني،

 الهدوم ضاقت، اشتريت غيرها، 

وكيفت نفسي علي شكلي الجديد، اتصالحت مع كرشي، 

لدرجة اني كنت ببقي مكسوف اكلم عيانين السكر عن انقاص الوزن

**************************************

بس فضلت مشكلتي الفعلية الخوف من رجوع دهون الكبد، 

و اني أصيب بمرض السكر.

زي أي مصري، بحب أغمس بالعيش، بحب الرز، بحب المحشي، 

الحلويات، الفاكهة بضرب منها كميات لا يتخيلها عقل، 

أنا كنت بفرح بالأكل زي فرحة الأم بإبنها لما يبدأ يطلب الحمام و ميعملهاش في البامبرز ، 

بنبسط لما أملأ بطني فعلاً بتفرق في مزاجي، بحب اجرب كل المطاعم، 

كل الأكلات، فكرة منع الكربوهيدرات بالنسبة لي فعلاً كأني بمنع عن نفسي الأوكسجين

**************************************

أنا فاكر كويس يوم 3 نوفمبر اللي فات، 

لما قعدت اقنع نفسي ان ملهاش حل تاني لازم أخس بلا رجعة، 

فاكر الحيل اللي قعدت اتحايل علي نفسي بها، نقلل الكمية، 

أقول لا جربتها و فشلت ، طيب نكمل بالفاكهة واقلل العيش، برضه فشلت كذا مرة.

أنا فكرة اني عايز امنع العيش والفاكهة والله جابتلي اكتئاب يومها.

تاني يوم صحيت و كنت واخد قراري علي الكيتوجينك دايت 

مش بس رجيم قليل الكربوهيدرات لا دا أكثرهم راديكالية.

المعروف ان الرجيمات قليلة الكربوهيدرات كتيرة :-

أشهرها #القاراطاي ( يعتمد على أخذ كربوهيدرات قليلة المؤشر السكري glycemic index) ، 

#الباليو paleo ده يعتمد على أكل العصر الحجري، يعني بيمنع الحاجات المصنعة والمزروعة، 

#الأتكن atkin وده يمر بأربع مراحل يرفع فيهم الكربوهيدرات بالتدريج بعد التقليل الشديد و 

#الكيتوجينك دايت وده بيقل الكربوهيدرات و بيرفع الدهون وله طبعاً أنواع كمان تندرج تحت منهم.

بس في الآخر كلهم نفس الفكرة ؛ تقليل الكربوهيدرات، الاختلاف في النوع والكمية

**************************************

أنا عمري ما عملت جدول للدراسة و مشيت عليه

 و لا حطيت اهداف مستقبلية و نفذتها وبالتالي الدايت مش حتكون مختلفة،

 لابد ان تكون بسيطة و سهلة.

كل اللي عملته اني عرفت اكل ايه وأمنع ايه واتابع ازاي.

 طيب انا باكل ايه؟

– كل اللحوم :- أي نوع، بأي طريقة وأي كمية.

-كل الخضروات الورقية :-البروكلي، الخس، الكرنب، الطماطم، الخ بأي كمية.

-الدهون :- غالباً مش بضيف دهون بعتمد على الدهون اللي في اللحوم بس لو احتجت ( زيت الزيتون، الزبدة، زيت جوز الهند)

-كمان البيض، الجبن بأنواعها، زبدة الفول السوداني.

– الفاكهة منعتها بس ساعات بأخذها بكمية صغيرة لا تتعارض مع كمية الكربوهيدرات في اليوم.

أي حاجة تانية بالنسبة لي ممنوعة.

**************************************

2- أنا باكل لحد ما أشبع، مش باكل تاني أي شيء في النص الا لما أجوع تاني.

**************************************

3- لما بحس بالجوع بشرب ميه الأول لإن تنبيه المخ لك عن العطش هو نفسه عن الجوع.

 ارتويت والجوع راح تمام، لسه عايز اكل باكل وجبتي لحد ما اشبع.

**************************************

4- بشرب ميه كتير، تقريباً كل ساعة بشرب كوباية او اتنين طول النهار،

 في الأول علشان اتعود علي ده نزلت ابلكيشن يفكرني بالشرب 

مع الوقت اكتسبت العادة و بقي دماغي ينبهني.

**************************************

5- لما جسمي دخل في الكيتو، الجوع قل، 

بالتالي طالت المسافات بين الوجبات، 

مبقيتش بجوع خالص ولا اشتهي الكربوهيدرات ( يعني مبقتش محروم، بقيت مش عايز) 

بدأت استغل ده في الصيام المتقطع intermittent fasting، النظام ببساطة زي صيام رمضان حوالي 18 ساعة و ممكن لأربعة وعشرين ساعة بس مش بحرم نفسي من السوائل.

**************************************

6- بوزن نفسي كل أسبوع، مرة واحدة، نفس الوقت،

 في نفس اليوم، بنفس الهدوم و أقيم نفسي 

لو بخس اكتر من نص كيلو في الأسبوع يبقى أنا تمام بكمل علي كدة، 

لو وزني ثابت يبقى اقلل الدهون وازود الخضروات،

 لو بجوع كتير يبقي ازود معلقة زبدة او زيت زيتون للأكل عشان احس بالشبع.

7- لو ضعفت و لخبطت في الأكل، بصوم تاني يوم و اقلل اكلي علشان احافظ على النظام، 

ولو خرجت من الكيتو لأني أكلت كربوهيدرات كتير،

 برجع اقلل تاني علي طول وأدخل فيه.

كل ده كويس بس ده مش الكيتوجينك دايت.

أيوة هو مش الكيتوجينك دايت الكلاسيك اللي الناس بتقول عليه،

 انك تاكل 75% الى 80% دهون، 15% بروتين و الباقي كربوهيدرات،

لأني أنا التارجت بتاعي انزل الوزن 

مش اتعالج من الصرع، السرطانات، تكيس المبيض، الزهايمر، 

الحاجات اللي ذكرتها دي هي اللي محتاجة مستوى معين من الكيتونات ketone bodies في الدم طول الوقت، 

بالنسبة لي أي مستوي من الكيتون حيكون مناسب لأنه معناه ان الجسم بيحرق دهون 

و بالتالي أنا مش عايز ازود دهون في الأكل عشان السعرات الحرارية اللي باكلها متزيدش.

طيب الناس قالت غلط تزود البروتين علشان هو يحفز برضه الأنسولين و حيطلعلك من الكيتو، 

كمان يتحول إلى الجلوكوز في الكبد

.

الكلام ده علمياً صح، انما زي ما قولت أنا محتاج أي مستوى للكيتونات في الدم حتى لو 0.5 

وبالتالي عمر البروتين ما هيطلعني من حالة الكيتوجينك ketosis، 

بس انا لما باكل بروتين كتير بملى بطني بسعرات أقل من الدهون و بحس بالشبع أطول، 

فباكل بعد مدة أطول و بالتالي كمية الأكل في المجمل أقل 

( مثبت بالدراسة ان الناس اللي قللت البروتين في الأكل اضطرت لزيادة الكربوهيدرات بسعرات اعلى علشان تحس بالشبع)

الكيتوجينك دايت ده له اضرار؟

لو اتطبق بحذافيره هتحس ببعض الأعراض هتكلم عليها بعدين، 

كمان مش لكل الناس زي الحوامل، المرضعات ( لإن مفيش دراسة جادة اتعملت عليهم) 

بس اللي انا بعمله ينفع لأي حد لو زود كمية الكربوهيدرات بتاعته حاجة بسيطة.

طيب جاب معاك نتيجة؟

أيوة لأول مرة بطني فلات،

 محيط وسطي بقي 87 بعد ما كان 110، 

نسبة الدهون 20% بعد ما كانت 35%، وال BMI بقي 23 بعد ما كان وصل 30

طيب بعد ما هتخس وزنك حتعمل ايه؟

بعد ما اوصل للتارجت في نسبة الدهون و محيط الوسط، هبدأ أزود كربوهيدرات ل 100 جرام يومياً 

و هرفع عدد السعرات الحرارية عن اللي محتاجه حاجه بسيطة علشان ابني عضلات و ابدأ اتابع،

 لو الدهون زادت اقلل، لو العضلات زادت اكمل و هكذا.

طيب ينفع نبدأ في رمضان على الكيتو؟

لا مينفعش، المشكلة هنا أن الأنسولين من وظائفه أنه يساعد على احتجاز الأملاح والماء في الجسم،

 لو دخلت في الكيتو، هتنزف ميه كتير مع الصيام هيبقي عندك جفاف، 

غير نقص الصوديوم، البوتاسيوم والماغنسيوم اللي ممكن تتعرض له.

طيب نعمل ايه في رمضان؟

1- متاكلش حاجات رمضان.

بمعنى بلاش الياميش، البلح باللبن، قمر الدين والخ،

 اشرب حاجة مفيهاش سكر او متحلية بدائل السكر.

كمان بلاش حلويات رمضان، المكسرات اللي قدام التليفزيون، 

طبق الفاكهة اللي بعد التراويح

( كل دي سعرات انت بتاكلها بحكم العادة في رمضان، زيادة على نظامك الغذائي العادي )

2- قلل كمية الكربوهيدرات بتاعتك للنص أو للربع لو تقدر، الرز، العيش، المكرونة

3- اشرب ميه كل ساعة بين الإفطار والسحور.

4- حاول تمارس أي رياضة لو حتى المشي ساعة بعد الفطار

5- اتسحر بروتين كويس و سلطة و كل موز او اي حاجة فيها بوتاسيوم

6- رمضان فرصة عظيمة انك تخس لو استغلتها ( الدراسات بتقول ده)

7- حارب السمنة لأنها لا تكف عن محاربتك