في البداية لو متعرفش ماهو الكيتو ومعني كلمة كيتو دايت ادخل اقرا المقال دا ماهو الكيتو دايت
فيه أربع عمدان بترتكز عليهم نجاح الكيتو دايت لازم تعملهم كلهم.
1- تدخل في حالة الكيتوزيز nutritional ketosis
ودي تعملها عن طريق تظبيط مكونات الطعام (الماكرو).
– تقلل مجموع الكربوهيدرات اللي بتاكلها في اليوم لأقل من 20 جم
( جسمك ممكن يدخل في حالة الكيتوزيز لو بتاخد لحد 50 جم كربوهيدرات
بس حياخد وقت طويل و جايز حسبتك تكون غلط
فالأفضل والأحوط اظبطها علي 20 جم ولو زادت بعض الشيء حتبقي لسه في الأمان)
– تحافظ على تناول كمية معتدلة من البروتين يومياً
لو أنت مش بتلعب رياضة يبقي 0.8 الي 1 جم لكل كجم ولو انت بتمارس رياضة يبقي 1.2 الي 1.6 جم لكل كجم،
يعني لو فرضنا وزنك 100 كيلو حتبقي محتاج علي 80 جم في اليوم لو مش بتلعب رياضة
و لو بتلعب رياضة تاخد 160 جم بروتين .
لو زودت البروتين شوية كمان مفيش مشكلة، بحيث ميزدتش عن 2.2 جم لكل كيلوجرام من وزنك.
لازم برضه نفرق بين اللحوم والبروتين، بمعني الطعام كاللحوم و الدواجن والأسماك بيحتوي علي البروتين ولكن بنسب مختلفة،
يعني 100 جم لحم بقري لما بيتشوي بيبقي فيه 20 جم بروتين و بالتالي لما اقول 100 جم بروتين يعني نص كيلو لحمة مشوية، مش معناه 100 جم لحمة. او 100 جم فراخ.
– خد بالباقي دهون صحية يعني (باقي سعراتك الحرارية يبقي عبارة عن دهون ) تزود زيت زيتون او زيت جوز الهند
او زبدة من مصدر حيواني علشان تديك طاقة و تقلل احساسك بالتعب لما تقلل الكربوهيدرات.
لو مش فاهم اللي اتقال فوق ده يبقي ببساطة (خد قطعة اللحم و حط عليه سلطة كتير قوي و زود ملعقة او اتنين زيت زيتون)
2- الصيام المتقطع او intermittent fasting
وده متستعجلش عليه هو طبيعي حيحصل حيحصل بس علي خطوات.
الأول حاول متاكلش بين الوجبات، يعني امنع السناكس، التسالي، شوية الأكل اللي قدام التليفزيون وأنت بتسمع الماتش.
بعدين خلي العشاء بدري شوية و متاكولش حاجة لحد الفطار.
شوية و شيل وجبة من التلاتة يفضل تشيل الفطار، بس فيه ناس بتشيل العشاء.
انت متستعجلش علي الصيام المتقطع، لو فعلاً مش بتاكل غير لما تجوع،
الكيتوجينك دايت بيقلل الاحساس الفظيع بالجوع اللي كنت بتحسه وانت بتاكل كربوهيدرات، فحتلاقي نفسك تلاقيئاً مستحمله و صايم مدة طويلة.
فيه حاجتين صغيرين علشان ننهي قصة الصيام دي، يفضل تحافظ على السوائل في فترة الصيام،
ع الرغم من القهوة والشاي مصرح بيهم في الصيام المتقطع
بس الكريمة، اللبن، السكر الدايت بتخليني انصح بالتقليل منهم الا لو بتشربها بلاك بدون سكر او كريمر.
3- شرب الماء.
عموماً المياه أساس كل دايت ( متفق عليه)
مش بس علشان ان الاحساس بالعطش مشابه للإحساس بالجوع وان ممكن شعورك بالجوع يروح لما تشرب ميه،
انما وجودوا بالدراسة ان شرب 500 مل ( كوبايتين مياه) بيرفع معدل الحرق لمدة ساعتين بعد الشرب.
طب نشرب قد ايه؟
أنا بفضل كل ما تعطش تشرب، بس لأننا بنسهي علي نفسنا خليها كوبايتين كل ساعتين، فيه ابلكيشنز زي water reminder كتيرة تقدر تستعملها، خلال اليوم.
جودة النوم مهمة جداً علشان الصحة بوجه عام والتخسيس كمان.
عموماً مفيش مريض بننصحه يقلل شرب السوائل الا مريض فشل القلب الحاد اللي فيه ميه ع الرئة او مريض نقص الصوديوم الناتج عن زيادة هرمون الميه (SIADH)
4- تظبيط نسبة الأملاح زي الصوديوم، البوتاسيوم، الماغنسيوم وآخرون .
عموماً المعادن والفيتامينات بنسميها الميكرو، انا شرحت ليه اتسمت كدة وأهميتها.
(هي تلك الأشياء الصغيرة الجميلة كأحلام الطفولة التي تحسن كفاءة الجسم و تسهل عملياته الحيوية)
اللي بيحصل في الكيتو، كالتالي :
معروف علمياً بدراسة لواحد من الراسخين في العلم اسمه (دي فرانزوا) إن الأنسولين بيقوم بمنع الميه والاملاح من النزول في البول،
فلما مستواه يقل في حالة الكيتوزيز حينزل الميه و الميه بتاخد في سكتها الأملاح سالفة الذكر وده من أهم الأسباب في أعراض الكيتو فلو اللي بتحصل في الأول.
طبعاً لو زودت الملح بتعوض الصوديوم ولو أكلت خضروات ورقية بتعوض البوتاسيوم والماغنسيوم ممكن تاخد كبسولات لو حسيت بشد في العضلات، ضعف في العضلات، قلق شديد او ضربات قلبك مش مظبوطة (ولو أخدت 200 الي 400 مج من الأول برضه ميضرش)
اقرا المزيد عن الاملاح في الكيتو
كمان الكيتونات نفسها مدرة للبول و ده بيخليك محتاج تعويض الميه والاملاح.
تعويض الأملاح مش بس مفيد علشان يحميك من أعراض (الكيتو فلو)،
انما الفايدة الأهم علشان جسمك يشتغل بكفاءة عالية و يفضل ينعم بالصحة.
حارب السمنة لانها لا تكف عن محاربتك
#حاصر_جيناتك_لا_مفر
