كتبت د. ساره يسري
♦️دوكان دايت Dukan diet♦️
✅أحد أهم انظمه الـ لو كارب..
اتكلمت عن الأتكينز باختصار قبل كده ،
دوكان شبه الأتكينز في انه متقسم مراحل لكن مختلف كتير في التطبيق..
✅ضروري ناخد عنه فكره سريعه علشان نبقى ملمين شويه ببعض انظمه الـ لو كارب المشهوره.
🛑دوكان بيتكون من اربع مراحل :
1️⃣المرحله الاولى(الهجوم) the attack phase:
🔵بروتين بس🔵
أسماك لحوم بيض أي بروتين تحبه، ومعاهم منتجات الألبان الغير دهنيه زي الزبادي واللبن والأجبان البيضا🍗🍖🥩🥓🧀🥚🍳..
مدتها من يوم الى ١٠ ايام حسب مقدرتك.. المعظم بيطبقها من ٣ الى ٨ ايام.
ليها بعض الشروط أو النصايح اللي مفروض نطبقها :
١–نشرب مياه كتير على الأقل لتر ونص يوميا
٢–نتمشى ٢٠ دقيقه يوميا
٣–معلقه ونص نخاله شوفان يوميا.
2️⃣المرحله التانيه (رحله التخسيس)the cruise phase:
دي بتمشي يوم بروتين فقط 🍤ويوم بروتين مع خضار غير نشوي بالتبادل..🥬🥦
الخضار الممنوع النشوي هو البطاطس والقلقاس والبسله والبطاطا..
والمسموح هو كل الخضار اللي معانا في الكيتو..❤️
♦️النصايح او التعلمات في المرحله دي زي المرحله الاولى بس هنخلي الرياضه ٣٠ دقيقه والشوفان معلقتين يوميا..
المرحله دي بتستمر عليها الى ان توصل لـ التارجت بتاعك
3️⃣المرحله التالته (الدمج) consolidation phase :
المرحله دي بقى عايزه تركيييز😀👀👀👁👁👂🏻👂🏻
دكتور دوكان شاف ان الناس اللي بتمشي على اي نظام غذائي اول ما بتبطل بيزيد وزنهم تاني بمجرد أكلهم للأكل اللي مش صحي تاني و دا منطقي جدا..✅
وشاف ان الوزن غالبا لما بيرجع يزيد بيزيد لحد معين مش بيتخطاه او بيتخطاه قليلا ،، واعتبر ان الوزن بيرجع للset point ، الوزن اللي الجسم فضل عليه مده طويله..
♦️الset point دي زي ايه مثلا؟
زي اني يكون وزني ٧٠ وافضل كده سنين عندي كم كيلو زايدين ومتعايشه معاهم انقص كيلو و ازيد كيلو وهكذا..
الى ان يزيد وزني ف مره ل٨٠ كيلو ف اقرر اعمل دايت ،، الاقي العشره كيلو دول نزلو بسرعه جدا وجيت عند وزني اللي كنت ثابته عليه من فتره وثبت تاني ،، دا بنسميه وزن الثبات او set point.. النقطه اللي الجسم بيحارب دايما علشان مايزيدش ولا ينقص عنها..
♦️دوكان فالمرحله التالته بيحاول يعمل وزنك الجديد اللي وصلتله في نهايه المرحله التانيه هو الset point الجديده بتاعتك عن طريق حاجه واحده،،،
((((التدرييييج البطيئ))))..
انت بتدخل المرحله التالته وانت واصل لهدفك زي ماتفقنا،،
♦️مدتها اد ايه؟؟
مدتها بتحسبها حسب الوزن اللي نزلته!! بمعنى..
هي بتتحسب ٥ ايام لكل باوند يعني ٥ ايام لكل نص كيلو تقريبا نزلته من وزنك..
♦️يعني ايه بردو!!
يعني انت مثلا نزلت ١٠ كيلو ،، هتحسب المرحله التالته لكل نص كيلو ٥ ايام ، يعني لكل كيلو ١٠ ايام ،، يعني للعشره كيلو هتبقى مده المرحله التالته ١٠٠ يوم😥
✅بنطبقها ازاي؟
بناخد يوميا شريحتين توست وقطعة فاكهه وبنزود باقي الكارب تدريجي،، الى ان نوصل ل وجبتين فري في الأسبوع و وجبتين نشويات (كارب صحي)..
🛑بس بناخد في عين الاعتبار حسبه تانيه وهي:
انت داخل المرحله التالته وانت عارف مدتها على حسب وزنك اللي خسرته فالمراحل الاولى،، ولنفترض انهم ١٠٠ يوم ، بتقسمهم نصين ، في الـ٥٠ يوم الأولى ما تتخطاش وجبه فري في الاسبوع و وجبه نشويات،، في الـ٥٠ يوم التانيين هنزودهم لوجبتين فري ووجبتين نشويات
✅طيب ايه الوجبه الفري دي؟؟
وجبه بتاكل فيها اي نوع اكل بتحبه..
✅ايه مواصفاتها؟
١–وجبه واحده محدده المده مش يوم كامل
٢–لو هتاخد وجبتين فالاسبوع ميكونوش ورا بعض
٣–مافيش مبالغه في الكميات ولا تزويد بعد الاكل يعني هي وجبتك الرئيسيه مع الفاكهه والحلو والمقبلات كلللله بكميات معتدله جدا.
بتستمر على الشوفان والرياضه بردو فالمرحله دي وممكن تقلل مده الرياضه فيها قليلا..
المرحله التالته دي بسيطه بس شرحها صعب يارب تكون وصلتلكم🙈
4️⃣المرحله الرابعه (التثبيت) stabilization diet:
دي بقى مرحله اللايف ستايل..
بمعنى انت خلاص خسيت وثبت وزنك مده طويله،،
المرحله التالته بالنسبه لك هي الاساس ،
ممكن بقى تزود عليها اكل بالتدريج لكن باعتدال بردو وفي حدود سعراتك..
المرحله الرابعه فيها شرط اساسي هو انك تاخد اسبوعيا يوم واحد بروتين فقط.. زي اول مرحله.
حاسه اني رغيت كتير بس بشكل عام انا ماحبيتش نظام دوكان حسيته صعب ومالهوش هويه وفكره غير محدث لكن نتايجه في التخسيس كويسه .