ايه أفضل نظام غذائي للتخسيس؟

أفضل نظام غذائي للتخسيس عموماً

هو اللي جسمك يستجيب عليه و تقدر تحافظ عليه طول الوقت بدون مجهود كبير أو صراع نفسي بينك وبين جسمك.

فكرة خسارة الوزن ببساطة هي زي فكرة ادارة البيت،

بمعني لو راتبك ألف و بتصرف 500 يبقي حتوفر 500 كل شهر،

انما لو راتبك ألف و بتصرف 1500 يبقي بتضطر تسلتف 500 كل شهر علشان تغطي مصاريفك.

أنت برضه لما بتاكل ألف سعر حراري و تحرق 500 يبقي ببساطة حتخزن 500 و لو أكلت ألف سعر و حرقت 1500 يبقي بتخسر 500.

السعرات الحرارية دي بتترجم لدهون بقي بمعني كل زيادة 3500 سعر حراري معناه واحد باوند دهون زيادة تقريباً نص كيلو جرام .

شفت بسيطة ازاي؟

أنا عارف إنك بتقول مهو احنا عارفين ده من زمان، فين الجديد يا نجم. طيب صبرك شوية كمان.

علشان تخس يا إما تقلل دخلك، يا تزود مصاريفك… بمعني يا تقلل الأكل يا تزود الحرق…. صح؟

نظرياً تبدو صحيحة ولكن العلم أثبت فشلها من كذا زاوية،

مثلاً ان السعرات الداخلة للجسم مرتبطة باللي خارجه منه ،

يعني تزود الأكل يزيد الحرق، تقلله يقل الحرق،

كمان لقوا ان فيه فرق بين نوع الاكل و جودته علي الحرق عن طريق تحفيز الهرمونات أهمها طبعاً العاق الأنسولين.

و حاجات تانية حشرحها بعدين، بس انا عايز اركز علي تطبيق نظرية قلل الاكل وزود المجهود علشان تخس من الناحية العملية.

ليه الكلام ده عملياً صعب من منطلق حسبة السعرات؟

لإن ساعة الجري علي السير الرياضي بتحرق حوالي 600 سعر حراري،

المشي عشرة كيلومترات بيحرق لو وزنك 100 كيلو حتحرق حوالي 700 سعر حراري،

دول بيعادلوا 3 بار سينيكرز أو قطعة جاتوه كبيرة شوية.

القصد مهما تعبت نفسك رياضة مش حتقدر تخس اللي انت عايزه إلا بالدايت.

( يعني محدش يقولي مش عارف اروح الجيم علشان كدة انا وزني زايد اليومين دول ،

 أو إن جسمي بيستجيب لممارسة الرياضة مش الأكل،

أغلب الظن التزامك في الرياضة خلاك تنتظم في الأكل و عقلك بيشجعك لده لإن تبطيل الأكل بيتعب و بيغير المود لإنه متعة )

يعني الرياضة مش مهمة في التخسيس؟

لا طبعاً مهمة بس مش أهم من الدايت في مرحلة انقاص الوزن، اهميتها القصوي في الحفاظ على الوزن

(حبقي اتطرق لده بالتفصيل)

————————————————————————————————-

نخس ازاي ?

عندنا 3 أعمدة كبار لفكرة الدايت

يا تقلل الكربوهيدرات، يا تقلل الدهون، يا تقلل السعرات الحرارية في اليوم بدون تقليل اي شيء في المكونات بتاعت الأكل.

طيب انهو أفضل نظام فيهم.

الحقيقة طول ما فيش insulin resistance أي واحد فيهم التلاتة ينفع، بس لما يظهر resistance يبقي الأفضل تقليل الكربوهيدرات.

فيه دراسة اتعملت علشان تشوف انهو افضل ؛ نظام قليل الدهون ولا قليل الكربوهيدرات. لقوا الاتنين حققوا نفس نسبة فقدان الوزن في نفس المدة و العلماء استنتجوا ان ايهما طالما جسمك استجاب عليه يبقي ينفع و كمل به.

علمياً المشكلة لما بتاكل كربوهيدرات و دهون مع بعض لإن الأنسولين حيستخدم الكربوهيدرات و حيخزن الدهون، انما لو أكلت كربوهيدرات بس مفيش دهون حتتخزن ولو دهون بس حتجبر الجسم يحرقها علشان معندهوش خيار تاني و مش حتتخزن طالما مش بتاكل أكتر من السعرات الحرارية المطلوبة.

طيب ليه عايزني اختار تقليل الكربوهيدرات مش تقليل الدهون طالما الأبحاث بتقول الإثنين زي بعض في التأثير على التخسيس؟

العادي مخك بيستعمل الجلوكوز كمصدر للطاقة، فلما بيقل بتحس بالضعف،

الهمدان و بيطالبك تاكل تاني سكريات علشان يشتغل،

علشان كدة لما بتقلل كمية الأكل مع مخ متبرمج علي حرق الجلوكوز حتفضل بتعاني طول الوقت من الجوع والرغبة في أكل السكريات ودي أكبر مشكلة بيشعر بها اللي علي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون أو قليلة السعرات.

دايماً اللي علي الأنظمة دي من الدايت بيحسوا بالجوع، زيادة الشهية، الرغبة المستمرة في تناول السكريات.

ده بيخلي جسمه يجبره ياكل اكتر، بيدخل في حرب نفسية مع جسمه غالباً الجسم بينتصر و يرجع يضرب تاني كل اللي حرم نفسه منه،

حيندم شوية و بعدين يا حيعمل دايت تاني، يا حييأس ويتصالح مع وزنه و يعيش جوه دايرة الخوف من الدايت .

طيب اللي علي نظام قليل الكربوهيدرات مش بيحصل معاه كدة برضه ؟

بيحصل بس بيقدر يسيطر و بينتصر علي جسمه ( إلا لو بيتدلع)

ليه؟

هنا المخ استبدل الجلوكوز بجسيمات الكيتون ketone bodies كمصدر للطاقة و بالتالي رغبته في التهام الجلوكوز حتقل،

شهيته حتقل، مش حيحس بالجوع لان الدهون موجودة في جسمه طول الوقت،

حيحرق و هو نايم و حيحرق وهو صاحي لإن مفيش انسولين يخزن الدهون دي.

أنت بتقول ايه؟ أنت دارس الكلام ده قبل ما تتكلم؟

أيوة يا فندم علماء في لوس أنجلوس قاموا بدراسة محترمة علشان يعرفوا الفرق بين النظام قليل الكربوهيدرات و قليل الدهون من حيث الشعور بالجوع، الشهية، الرغبة في تناول السكريات،

الدراسة قعدت سنتين و النتائج بتقول ان النظام قليل الكربوهيدرات بيخليك تشعر بجوع اقل، شهية أقل ورغبة أقل في تناول السكريات.

الظريف كمان في الدراسة دي ان الرجال أقل شهية، شعوراً بالجوع عن السيدات ( ذكورية صارخة ضد المرأة يا سادة 🤣🤣)

علشان كدة بقولك النظام المناسب هو النظام اللي تقدر تستمر عليه مدة طويلة بدون صراع مع الجسم.

أظن كدة الدنيا وضحت ان بالرغم من النظامين بيحققوا نفس النتيجة بس تقليل الكربوهيدرات أسهل و حتقدر تعيش عليه مدة طويلة الأمد.

هل لديك أقوال أخري؟

الصراحة لو رجعنا لعلم الكيمياء الحيوية حنلاقي عندنا أحماض أمينية أساسية( بمعني لا يستطيع الجسم تكوينها من نفسه) أحماض دهنية أساسية و لكن معندناش كربوهيدرات أساسية.

كل خلايا الجسم تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات( الصراحة عدا خلايا الدم الحمراء)

طيب هل الجسم بتأثر لما تقلل الكربوهيدرات او توقفها خالص؟

لا، أبداً.

الجسم بيحول البروتينات و الدهون الي سكريات عن طريق الكبد في عملية اسمها

Gluconeogenesis

يعني متخفش علي خلاياك الحمراء ولا الجلاكوجين ولا علي حتي نسبة سكرك في الدم لو كبدك سليم.

#حاصر_جيناتك_لا_مفر

 

References 

1-https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199503093321001#t=article   

2-    https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150

3- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.62