القاعدة الأولي :
خليك كيتوجينك يحتار عدوك فيك.
الأفضل متبدأش الصيام إلا لما تبقي فات ادابتد و جسمك يبقي متعود يحرق الكيتونات بكفاءة عالية،
ده حيحمي كتلتك العضلية من التأكل المحتمل حدوثه ( لو مش كيتو، الجسم حيعوز يمد المخ بالجلوكوز اسرع فحياخد من الأحماض الامنية و يحولها سكر)،
كمان الكيتو دايت بتقلل الجوع – زي ما شرحنا في مقالات سابقة – فحيبقي الصيام المتقطع سهل و ممتع.
أغلب الناس علي الكيتو بتصوم مدد طويلة لإن معندهاش مشكلة مع الجوع.
القاعدة التانية
اطلع سلم الصيام تاتا تاتا .
بلاش تصوم أول مرة 5 أيام علي بعض غالباً حتفشل، حتتعب جداً والجوع حيبقي شديد .
الأول اعمل الكيتو دايت، بعدها زود فترات صيامك بالتدريج، طنش الفطور، كدة بقيت بتصوم 14 ساعة،
خليهم بعد شوية 16، بعدين 20 ساعة، بعدين 24 ساعة والخ.
القاعدة التالتة
لا تكسر بالصيام ما تستطيع كسره بالدايت.
بمعني لو أنت جسمك بيستجيب علي الدايت و ماشي نحو هدفك بكل رضا و سرور متجبرش نفسك علي الصيام المتقطع طالما مش عايز تجربه
Make your own choice
القاعدة الرابعة
كن ذكياً، فالذكاء جزء من النظام .
لما حضرتك ترتب للصيام مينفعش تبدأ صيام انهاردة وأنت عندك عزومة بالليل أو خروجة حلوة مع أصحابك،
مينفعش تصوم يوم الجمعة اللي حتزور فيه والدتك وأكيد حتتظبط أكل .
حاول تظبط ظروفك بحيث تقدر تمارس حياتك الإجتماعية بسلاسة ،
رتب الصيام في الأيام اللي بتشتغل فيها و مشغول و مفيش مناسبات .
القاعدة الخامسة.
اكبسها و توكل .
آخر وجبة قبل الصيام يفضل تبقي كيتوجينك و عالية القيمة الغذائية،
بلاش فيها كربوهيدرات علي قد ما تقدر ، بلاش تحلي بحاجة كيتو كمان ،
وكل لحد الشبع أكل صحي عالي القيمة الغذائية ثم انوي الصيام.
انت لو أكلت حاجة خفيفة حتجوع و حتهبط بسرعة.
نفس فكرة السحور كدة.
القاعدة السادسة
أوصيكم بالأملاح فإن فيها شفاء من كل داء .
جهز شوربة العضم، خد منها مقدار ( مج، بولة، كيس) في اليوم، زود ملح البحر sea salt علي البولت بروف و خد اقراص ماغنسيوم
.
أنا في العادة بزود ملح علي مياه الشرب ، بعصر ليمونة علي مياه الصودا، باخد نص احتياجي من الأملاح عن طريق مكملات زي الماغنيسوم، الزنك، السلينيوم، الخ.
تعرف ازاي احتياجك اليومي من المعادن؟
تبص علي مكونات العلبة بتاعت الفيتامينات او المعادن
حتلاقي حاجة اسمها RDA
دي اختصار لي الجرعة المسموح بأخذها يومياً
Recommended daily allowance
ودي الجرعة المناسبة ل 95% من الناس، يعني مثلاً الماغنيسوم 400 مج دي
RDA 100%
، لو اخدت 200 مج فأنت أخدت نص احتياجك اليومي.
برضه أنا بتناول قرص centrum يومياً، سواء صايم او مش صايم.
القاعدة السابعة
الألياف أولاً و قبل كل شيء .
لما تيجي تكسر الصيام، بلاش تاكل مرة واحدة وجبة كبيرة و دسمة، ده ممكن يعمل مشاكل في القولون،
يسبب غثيان و ممكن يعرضك لمشاكل ال refeeding لو الصيام طويل.
خد ألياف الأول
ملعقة كبيرة 15 جم من بذور الشيا Shia seeds أو قشور السيليوم psyllium husk علي كوب مياه كبير، بتذوبها وتقدر تشربها او تاكلها بالمعلقة لو تحولت لجيلي.
نص ساعة او ساعة و خد وجبة كيتو لو صايم لحد يومين، لو صايم اكتر من كدة خد كبشة باليد من اللوز (لانه بيحتوي علي نسبة فوسفات كويسة ) و بعدها كل وجبة كيتو.
ضروري متطلعش علي وجبة فيها كربوهيدرات عالية.
القاعدة الثامنة
حين يتعلق الأمر بسلامتي الشخصية فلا تحدثني عن الدايت
بمعني لو تعبت و حسيت انك مش قادر، اكسر صيامك علي طول، لو جعان بشدة و مش قادر تستحمل افطر،
لو تركيزك قل و أنت شغال و مش قادر تواصل افطر، لو حتسوق مشوار طويل بعيالك و محتاج تركز افطر.
من الأخر أنت بتعمل الصيام علشان تفيد صحتك، يبقي لو حيقع عليك ضرر منه، بلاش منه .
القاعدة التاسعة
المتابعة خير وسيلة لمعرفة الإستجابة.
اوزن نفسك، محيط وسطك و لو بتابع السكر والكيتون خد القراءات كلها قبل الصيام و خدها تاني قبل ما تكسر الصيام علي طول و شوف النتيجة
القاعدة العشرة.
اصبر على جسمك.
اغلب الناس لما بتفشل مرة، مش بتحاول تاني، علشان كدة انا عايزك لو صومت و مقدرتش افطر و فكر ايه الاخطاء اللي عملتها وكرر التجربة تاني و تالت.
كمان متنتظرش الاستجابة بتاعت الجسم تكون سريعة، لانها بتختلف من فرد للتاني،
لو مش تعبان من الصيام واصل واصبر علي جسمك ولو تعبت أي لحظة راجع القاعدة التامنة.
الخلاصة.
الصيام المتقطع مفيد و كويس ولكن محتاج تفهمه كويس و تحط خطة تقدر تحققها.
تجربتي الشخصية
أنا بفضل الصيام المتقطع لمدة لا تزيد عن يومين ( كل الدراسات بتقول انه آمن و بيتحقق كل الفوائد)
بيبقي أول يوم صيام دهون ( باخد بولت بروف و ممكن شوربة عضم) ، تاني يوم بيبقي صيام ميه علشان اخفز عملية الإلتهام الذاتي لو في ايدي ده ( قهوة بدون سكر، مية صودا بعصر عليها ليمون)
باخد مكملات للمعادن نصف احتياجي اليومي،.
لما بجوع بشرب ميه، قهوة عليها قرفة بدون سكر، ممكن بلوت بروف، ممكن شوربة عضم.
بدأت مؤخرا صيام اليومين بانتظام مرتين في الأسبوع لما يتناسب مع ظروفي
بعد وجبة الغداء يوم الأحد، بصوم ليوم التلات، وبعد وجبة الغداء يوم الخميس بصوم ليوم السبت.
من التلات للخميس باكل وجبة واحدة في اليوم و ساعات بشرب بولت بروف مرة في اليوم .
في الشغل عندي مياه صودا sparkling water، قرفة، ملح بحر، زبدة جوز الهند، ليمون و طبعاً مكنة القهوة
( عدة الكيتو والصيام المتقطع، كما بيسموهم مع بعض superfast)
ده مش شرط يكون مناسب لك، الغرض تكيف النظام طبقاً لظروفك.
