الأول عايز أوضح كام تعريف مهمين .
الصيام هو الامتناع عن الطعام والشراب لمدة محددة .
اللي بيهمنا في الصيام هو الفوائد الصحية وراء الصيام.
بمعني خلق حالة الصيام fasting state اللي فيها الجسم يبقي في وضعية الصيام.
كسر الصيام :- معناه كسر الحالة دي، يعني لو طعام (س) بيكسر الحالة دي يبقي ( س) ممنوع في الصيام و لو (ص) مش بيخرج الجسم من الحالة دي، يبقي مسموح بتناول ( ص).
إحنا عايزين جسمنا يدخل في حالة الصيام ليه؟
الصيام له فوائد كتيرة، حتلاقوها في المقال ده :
ولكن أنا حابب أوضح الأساس العلمي وراء فوائد الصيام.
حابب أعرفكم علي مسارات التغذية اللي بسببهم بدأت الناس تفكر في العلاج بالصيام.
الجسم بتاعنا فيه حساسات للأكل nutrient sensing ، دي من اسمها بتحس بدخول الطعام أول ما بينزل من فمك.
مهمتها الأساسية انها تخلي خلايا جسمك تكبر و تتكاثر لما يكون فيه غذاء ، لو مفيش أكل يبقي الخلايا مش حتكبر .
تخيل إنك عندك عمال بيبنوا البيت واشترطوا ان الأجرة تبقي مقدم، معناه إنك لما تدفع الأجرة لهم حيشتغلوا، لو مدفعتش مش حيبقي مفيش شغل.
العملية دي مهمة للحفاظ على الجسم و تطويل عمره، لإن لو مفيش أكل، الجسم حياخد من المخزون علشان يكمل بناء،
ده اللي بيحصل في السرطان، الخلايا السرطانية بتعتمد علي المسارات دي مع عوامل تانية بتفضل تكبر في بدون رقيب.
أهم المسارات دي الأنسولين، mTOR, AMPK
طيب إيه علاقتهم بالصيام ؟
لما تمتنع عن الأكل، بيبدأ الأنسولين يتأثر، بيبان تأثيره بعد عدة ساعات من آخر وجبة،
الجلايكوجين يتحرق و لما مستوي الأنسولين يقل، بتبدأ عملية تكوين الكيتونات ketogenesis و عملية تكوين السكر Gluconeogenisis.
ال mTOR بيتثبط بعد الأنسولين فيه ناس بتقول من بعد 16 ساعة و فيه ناس بتقول محتاج مدة أطول،
المهم لإنه مسار بناء للعضلات، لما بيقل.. بينشط الالتهام الذاتي autophagy ودي بتاكل الخلايا القديمة و تعيد استخدامها ( عملية اعادة تدوير للخلايا)
ال AMPK عكسهم، بينشط في الصيام مش بيقل، بيزود مصانع الطاقة في الخلية ( الميتكوندريا)، بيزود حرق الكيتونات و بيمنع تخزين الدهون ولكن ده بيحتاج مدة طويلة من الصيام لحدوثه.
وبالتالي لو حبينا نقسم فوائد الصيام حنقسمهم ل 3 أعمدة كبار
1- فوائد ناتجة عن نقص الأنسولين، زي انقاص الوزن، الوقاية من السرطان، علاج السكر من النوع التاني، تطويل العمر
2- فوائد ناتجة عن تثبيط ال mTOR زي تحفيز الالتهام الذاتي،حماية من السرطان و تقليل الالتهابات
3- فوائد ناتجة عن تنشيط مسار AMPK زي زيادة مصانع الطاقة ( الميتكوندريا) وزيادة المناعة.
يبقي أنا لما أعوز أنزل وزني بالصيام يبقي أركز علي تقليل الأنسولين،
ولما أعوز أهزم السرطان يبقي اركز علي تقليل الانسولين وال mTOR.
ولو عايز عمر أطول و تقليل الالتهابات وزيادة المناعة يبقي محتاج تنشط ال AMPK.
بمعني اختيار نظام الصيام و طريقيته حتختلف بناء على التارجت بتاعك.
النشوء والارتقاء في الصيام
تعالوا نستعرض أنواع الصيام بتسلسل الصعوبة.
انا لما بنقرأ عن أنواع الصيام بفتكر مشهد الديكتاتور بتاع محمد صبحي في مسرحية تخاريف.
حنطبق الرأسمالية، الرأسمالين اشتكوا،
طب نطبق الاشتراكية، الاشتراكيين بيقولوا مش دي الاشتراكية،
طب نطبق الرأسماكية، لما محدش فهم يبقي احنا كدة صح واللي يفهم يسجنوه.
اللي شايفه، رغم الأساس العلمي القوي اللي بيستند عليه الصيام إلا أن التطبيق في الصيام مبني علي تجارب الشخصية و تفضيلات الأشخاص لأنواع الغذاء .
نشرح الموضوع ببساطة.
الصيام الجاف ( صيام المسلمين) ده صيام متقطع.
بس منع السوائل صعب علي الجسم؟
يبقي نحافظ على السوائل و نسميه صيام ميه.
طب الناس عايزة تشرب شاي و قهوة؟
مفيش مشكلة، اسمح لهم وسميه صيام متقطع 16:8 او restricted time.
الناس بتقول عايزين نحلي القهوة؟ طب وماله اسمح ببدائل السكر،
طب عايزين يحطوا كريمة علي القهوة طيب اسمح لهم و متخليهومش يزودوا عن 50 سعر حراري ( هبدة لم أجد لها مصدر علمي)
طيب ينفع يطولوا الصيام، ينفع و نسميه صيام طويل.
طب ينفع ياكلوا دهون ينفع، طب ينفع يصوموا يوم و يفطروا يوم برضه ينفع،
ينفع ياكلوا 5 ايام و يصوموا يومين، برضه ينفع.
وهكذا لحد ما شفنا أنواع كتير و طرق كتير و جوه الطريقة الواحدة اختلافات كتيرة برضه.
الظريف ان الصيام سواء متقطع أو طويل نتائجه مبهرة فعلاً.
إيه اللي بيكسر الصيام سعرات ولا مكونات ؟
زي ما اتفقنا ان كسر الصيام هو كسر الحالة اللي فيها الجسم محطوط علي وضعية الصيام،
بمعنى انسولين قليل، كيتونات عالية، mTOR خامل و AMPK نشيط،
يبقي اللي يعلي الأنسولين يكسر الصيام واللي معلهوش ميكسرهوش.
نفهم من كدة إن الكيتوجينك دايت بنحط الجسم علي وضعية شبيهة بالصيام؟
أيوة يا فندم، ده حرفياً وصف الكيتوجينك دايت well formulated ketogenic Diet.
كمان فيه وجبة مشابهة للصيام fasting mimicking diet بيبقي بروتين و كارب قليل و دهون عالية. دي الناس بتستمتع بالأكل والجسم بيفهم انه صايم.
يبقي مكونات الطعام أهم من سعراته، ولكن السعرات ممكن تفرق،
لو حنتكلم علي الكربوهيدرات والبروتين، بمعني لو كمية صغيرة جدا، مش حتحفز الأنسولين،
يعني جايز ملعقة صغيرة من الكريمة متكسرش الصيام،
جايز كمية البروتين في شوربة العضم متخرجش من الصيام، بقول جايز علشان مفيش دليل علمي،
اللي أعرفه ان بروتين الليوسين leucine بيقدر يحفز ال mTOR ولو حتي 3 جم.
لكن الأكيد ان الزبدة اللي علي البولت بروف مش حتطلعك من الصيام و كمان حتفضل تستفاد من مسار الالتهام الذاتي
ولكن لو الدهون زيادة ممكن تأثر علي ال AMPK. لإنه مرتبط أكتر بكمية السعرات اللي في الأكل مش نوع الأكل
هل السكر الدايت بيكسر الصيام؟
الكلام فيه متباين لأننا مش واصلين لإجابة قاطعة هو بيرفع الأنسولين ولا لا،
أنا شايف إنه بيرفع الانسولين و ده السبب انه بيخلي فيه ثبات علي الكيتو.
اللي عايز أوصله لحضرتك إن الكربوهيدرات و البروتين بيحفزوا افراز الانسولين و ال mTOR و بيكسروا الصيام، و إن الدهون الكتير ممكن تثبط مسار ال AMPK.
أفضل حل للصيام من وجهة نظري.
انك تصوم ميه، لو بتشرب قهوة و شاي استعملهم بدون سكر دايت ولو مفيش طاقة اشرب بولت بروف
ولو مش بتعوض الأملاح، اشرب شوربة عضم كمية صغيرة.
لو بتاخد دوا متبطلهوش الا بإستشارة الطبيب المعالج.
في الآخر الغرض انك تحسن الصحة مش تجيب لنفسك مضاعفات.
حارب السمنة لأنها لا تكف عن محاربتك
رائع جدا جدا
مقال رائع وشرح وافي ومبسط
شكرا يا دكتور محمد
ربنا يجزيك عنا كل خير