هما لوكارب بيستعملوا ايه بعد ما يخلصوا الجلوكوز ؟
طب بيدخلوا في كيتوزيز ولا لا ؟
السؤال ده سألته لي أدمن نشيطة لا داعي لذكر اسمها .
Sara Yousry
قبل ما نجاوب علي سؤالها ، خلينا الأول ندردش في شوية أساسيات .
١- مصادر الطاقة بتاعتك اللي تقدر تستغلها في جسمك هي :-
*الجلوكوز glucose
*الأحماض الدهنية طويلة السلسلة long chain fatty acid
*الكيتونات ketone bodies
* اللاكتات lactate
* البيروفات pyruvate .
في الظروف العادية الجسم يستهلك الجلوكوز و قليل من الأحماض الدهنية .
في حالة الصيام أو في حالة عدم تناول الكربوهيدرات الجسم يعتمد على الأحماض الدهنية كمصدر للطاقة و بيوفر الجلوكوز .
المخ لا يستطيع استهلاك الأحماض الدهنية فيتم تحويلها الكيتونات اللي بيبقي لها أفضلية في أنسجة كثيرة عن الجلوكوز .
اللاكتات بينتج في الحرق اللاهوائي anaerobic glycolysis ، و بيستعمل كمصدر للطاقة الفعال زي الكيتونات ، كمان ممكن تتحول الجلوكوز في الكبد بعملية ال gluconeogenesis.
البيروفيت بيبقي طاقة احتياطية ، يتحول الجلوكوز أو بيكمل حرقه كجزء من عملية حرق الجلوكوز الطويلة .
٢- دورة الأحماض الدهنية الجلوكوز المعروفة ب دورة راندل randle cycle.
فيليب راندل في سنة 1963 نشر ورقة بحثية في جورنال لانست lancet بيشرح فيها جزئية مهمة جدا في التمثيل الغذائي metabolism.
و هي العلاقة التنافسية بين الأحماض الدهنية و الجلوكوز سواء في العضلات أو داخل الخلايا الدهنية .
هنتكلم عن العضلات لأنها أهم في استهلاك الجلوكوز.
ببساطة عمنا راندل بيقول أن العضلات متقدرش تستهلك الأتنين مع بعض ، يعني لو بتحرق جلوكوز يبقي مش هتاخد أحماض دهنية و لو بتاخد أحماض دهنية يبقى مش هتحرق جلوكوز .
زي مثلا عربيتك فيها تانك البنزين و تانك للغاز لو مدورها بنزين مش ح تستهلك غاز و العكس .
معناه إيه الكلام ده ؟
يعني الجسم لما بياكل الكربوهيدرات مش بيحرق دهون إلا لما تخلص حرق كربوهيدرات . بس لما تصوم أو تبقى كيتو دايت ، العضلات تستهلك الأحماض الدهنية و تسيب الجلوكوز .
العملية دي بيلعب فيها الأنسولين دور جوهري ، لأنه الواسطة اللي بيها بيقدر الجلوكوز يدخل العضلات .
لو مش موجود أو العضلات ندلت معاه ( زادت مقاومة الأنسولين ) ، الجلوكوز حيبقي عامل زي الطالب اللي اتعشم يدخل كلية الشرطة و الواسطة خلت به في كشف الهيئة .
٣- مرونة التمثيل الغذائي metabolic flexibility
معناه هي قدرة خلايا جسمك أو تحديدا مصانع الطاقة ( الميتوكوندريا ) على تغيير مصدر الطاقة بتاعتها من الجلوكوز إلي الأحماض الدهنية و العكس .
وجدوا في الأشخاص اللي جسمهم حساس للأنسولين insulin sensitive المرونة دي عالية ، يعني تديله جلوكوز يحرق ، تديله دهون يحرق ، علشان كدة الواحد منهم ليأكل و ميزيدش في الوزن ( ربنا ياخدهم )
الأشخاص بقي اللي جسمهم مقاوم للأنسولين زي حالتنا ، أجسامهم مفهاش مرونة كافية لعمل التحول shift ده .
بمعني لو اديته جلوكوز و دهون ، جسمه لا يقدر يحرق الجلوكوز بكفاءة عالية وقت الأكل ولا يقدر يحرق الدهون بنفس كفاءة الجلوكوز وقت الصيام .
الموضوع ده يتحسن مع الكيتو و بيقدر الجسم يحرق الدهون و الجلوكوز كويس لما يبقى فات ادابتدد fat adapted ، ده اللي بيخلي الواحد يقدر يزود شوية كارب و يفضل في كيتوزيز ، أو يقدر يخرج من الكيتو و يرجع على طول بدون أعراض الكيتو فلو .
###طيب تعالي نجمع الكلام الرخم ده علشان نجاوب ع السؤال .
فرضنا محمد الصباغ بياكل وجبة غذائية متوازنة زي ما ينصحوا في الجايد لايونز ( 55 % كربوهيدرات )
لو محمد الصباغ جسمه حساس للأنسولين يقدر يحرق الكربوهيدرات دي و كمان يحرق الـ 30 % دهون بعدهم مجرد ما يخلص الكربوهيدرات و جسمه مش ح يخزن دهون .
لأنه ببساطة عنده مرونة في الغذاء و العضلات بعد ما اخدت الكربوهيدرات بدأت تاخد الدهون طبقا لكلام عمنا راندل .
طيب الصباغ جسمه مقاوم للأنسولين هنا بقي جسمه ميقدرش يستهلك ال 55% الكربوهيدرات كلهم علشان الأنسولين مش هيقدر يدخلهم جوا الخلية بنفس الكفاءة ، بياخد جزء و يخزن جزء جليكوجين glycogen ، و لم يكتفي الجليكوجين يحول الباقي الدهون في الكبد de novo lipogenesis .
طبعا لا تحدثني عن الدهون اللي أكلها مع الكربوهيدرات بقي لأنها اتوماتيكيا بتتخزن .
وعلي فكرة مش فارقة جودة الكربوهيدرات ، لأن الكمية الكبيرة مؤثرة في كل الحالات .
النتيجة أن الصباغ هيجوع علي طول لأنه رغم إنه أكل سعراته و لكن الجسم مستغلهاش كلها ، فيضطر يأكل تاني و تالت و رابع علشان بقدر يغذي خلاياه .
حالة بنسميها
starvation in state of plenty.
جوع في الخلايا رغم وفرة في المخزون .
العجيب أن نفس الدكتور اللي نصحه بال 55 % كارب هو اللي حيلومه أنه بياكل كتير و معندهوش ارادة إنه يخس .
طب محمد الصباغ و غيره يعملوا إيه ؟
يعملوا كيتو
في الكيتو هياخدوا 5 إلى 10 % كربوهيدرات فقط ، مش ح يرفعوا الجلوكوز في الدم بصورة كبيرة وبالتالي الأنسولين مش ح يفرز بنسبة كبيرة ، ساعتها طبقا لدورة راندل العضلات تستهلك الدهون و هتسيب الجلوكوز للمخ و خلايا الدم الحمراء
*ينتج كيتونات تغذي المخ و باقي الأنسجة
*ح يقل الأنسولين و تتحسن المقاومة
* وأخيرا حتلاقي الكائن الصباغي اللي طول عمره حاسس بالجوع لو التزم بسرعات حيبدأ يحس بالشبع و جسمه حيحس .
بعد شوية تبدأ المرونة بتاعت التمثيل الغذائي تتحسن لما الكيتو يزيد كفاءة مصانع الطاقة و يزود عدد الميتوكوندريا.
ساعتها الصباغ يقدر عند حد معين من استهلاك الكارب جسمه يغير ماكينة الحرق بسهولة من الكربوهيدرات للدهون .
و يتحسن كمان ال metabolic flexibility.
طيب لو هو عامل لوكارب مش كيتو ؟
خلينا نتفق حتى مع الأجسام اللي عندها مقاومة قصوى للأنسولين ، فيه حد معين من الكربوهيدرات يقدر الجسم تستهلكه بكفاءة و يقدر يبقي عنده المرونة المناسبة استهلاك الجلوكوز والأحماض الدهنية .
بس للأسف محدش يعرف الحد بتاعه قد ايه و بناء عليه .
لو أنت في اللوكارب بتاخد جرامات قد الحد اللي جسمك يقبله ، حتلاقيك بتحرق الجلوكوز و بعدين بتستهلك الدهون .
لو مقلل السعرات مع اللوكارب أو بتعمل صيام متقطع زي بتوع قرطاي جسمك ممكن يدخل في كيتوزيز مؤقت و يطلع تاني لما تدخله كارب أعلي من المسموح به في الكيتو .
لو انت بقى بتاخد في لوكارب جرامات من الكربوهيدرات أعلى من الحد بتاعك .
جسمك يستهلك الكربوهيدرات الأول و يخزن الدهون لحد لما يخلص الكربوهيدرات و بعدين ياخد الدهون .
ساعتها ممكن وزنك يفضل ثابت أو تخس ببطء .
القصد .
ع اللوكارب يحرق الجلوكوز و لما تخلصه هتحرق الأحماض الدهنية و لو اقل من الحد الحرج بتاع الكربوهيدرات بتاعتى بكتير هيبقي فيه شوية كيتونات بس مش دايمين زي اللي في الكيتو و لا عمرك تدخل مرحلة الفات أدابتر من لوكارب .
إنما لو بتاخد كربوهيدرات أكتر من اللى جسمك محتاجها هتحرق اللي جسمك بيقدر يحرقه ويخزن الباقي بس هيبقي بنسبة أقل مما كنت عليه قبل كدة .
علشان كدة أنا مؤمن أن أي تقليل في كمية الكارب هيبقي مفيد لو عندك مقاومة للأنسولين .
